Dalam situasi banyaknya wabah virus dan global outbreaks seperti saat ini, memang wajar jika kita merasa takut sehingga kita menjadi waspada dan melakukan persiapan. Penyintas autoimun maupun orang dengan sistem imun yang compromised (defisiensi, lemah atau disfungsi), orang yang sudah memiliki suatu penyakit seperti diabetes, ginjal, jantung, dan orang lanjut usia memang lebih rentan terkena virus termasuk virus SARS-COV2 (COVID-19). Namun demikian jangan biarkan rasa takut menguasai kita apalagi membuat kita menjadi panik dan tidak rasional. Ketahuilah bahwa stress justru dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh dengan cepat.
Selain berdoa, semua anjuran untuk good hygiene practice terlebih lagi mencuci tangan dengan benar, tidak menyentuh wajah, menggunakan masker bila batuk/flu, menghindari tempat umum, tidak keluar rumah kecuali mendesak, social distancing, dll perlu dipatuhi dengan baik tanpa harus takut berlebihan.
Berikut adalah tambahan tips bagi teman-teman penyintas dan keluarga:
TIPS #1: LAKUKAN APAPUN YANG DAPAT MEMBUAT KITA LEBIH TENANG (TIDAK ADA YANG SALAH ATAU LEBIH BENAR). IF IT MAKES US CALM-JUST DO IT
Ketenangan adalah kunci dari sistem imun yang kuat. Lakukan persiapan apapun yang membuat kita merasa telah melakukan yang terbaik dari yang kita bisa. Cukup dengarkan pendapat yang bagi kita cocok, tidak perlu ambil pusing dengan pendapat semua orang.
TIPS #2: BREATHE YOUR STRESS OUT.
Setiap kali kita mendapati diri kita gelisah atau cemas, kembalikan perhatian kita pada napas. Amati napas kita. Otomatis kita akan kembali pada PRESENT MOMENT (hadir, sadar di saat ini). Sadari bahwa saat ini kita baik-baik saja, sehat dan safe. Saat kita cemas, pikiran kita terbang ke masa depan, dan mudah terlena dengan pikiran negatif dan ketidakpastian.
Penjelasan lebih detail, dapat melihat video pada IG: @selfawarenessnetwork,com
Duduk tegak namun relax, jangan bungkuk. Letakkan tangan kanan pada dada dan tangan kiri pada diafragma. Bernapaslah melalui diafragma (bukan dada) lebih lambat dan teratur. Tarik napas 4 hitungan dari hidung dan buang napas 2x lebih panjang (8 hitungan), atau sedikitnya 6 hitungan melalui hidung atau mulut yang terbuka sedikit saja (pursed lip). Lakukan dengan teratur sampai kembali menjadi tenang, sedikitnya 2 menit.
TIPS #3: PERKUAT IMUNITAS TUBUH – TIDUR CUKUP & BERKUALITAS
Pertama-tama, ‘perkuat sistem imun’ disini janganlah diartikan autoimun yang memburuk. Penyintas yang masih mengkonsumi kortikosteroid dan imunosupresan lebih rentan terkena infeksi, oleh karenanya penyintas justru harus mengupayakan kesehatan daya tahan tubuh masing-masing agar dapat berfungsi seoptimal mungkin.
TIDUR lebih penting dari makan. Ya, teman-teman tidak salah membaca. Walau masih diperlukan penelitian yang lebih mendalam, study telah menemukan bahwa seseorang bisa survive tanpa makanan selama 21 hari, tetapi hanya 11 hari tanpa tidur.
Manusia akan sehat jika natural sleep cycle nya terpenuhi. Tubuh melakukan regenerasi sel, membuang racun dan memproduksi hormon pertumbuhan paling efektif antara jam 10 malam – 2 pagi. Tidur antara jam 2 -4 pagi dan 2-3 siang, sangat penting untuk kesehatan dan produktifitas mental, emosi dan otak.
Oleh sebab itu, pada umumnya agar daya tahan tubuh kita sehat dan mampu melakukan self healing dengan cepat, upayakan untuk konsisten tidur selama 7-9 jam, dimana diusahakan mendapat antara jam 10 malam – 4 pagi.
TIPS #4: PERKUAT IMUNITAS TUBUH – POLA MAKAN LDHS
- Lakukan pola makan sehat sesuai LDHS secara konsisten dan lebih serius.
- Stop junk food
- Hindari gluten, susu dan turunannya, 4P + 1P (GMO), bebas hormon dan antibiotik
- Hindari lemak trans dan terhidrogenasi
- Kurangi gula secara signifikan, dan batasi karbohidrat
- Utamakan whole foods (makanan utuh segar alami)
- Bone broth (kaldu tulang)
- Perbanyak sayuran organik (bebas pestisida dan pupuk sintetis)
- Cukup serat
- Probiotik dan prebiotik (sesuai kesiapan masing-masing)
- Selain itu, pastikan untuk tidak OVER-EATING. Over-eating dan konsumsi gula berlebihan hanya akan menurunkan daya tahan tubuh.
- Sebisanya perbanyak makan: wortel, broccoli, jeruk nipis atau lemon, jeruk bali, jambu klutuk, papaya, kiwi, brazil nuts, jamur shiitake, telur kampung/probiotik rebus.
Penjelasan detail tentang pola makan dapat dibaca dalam buku Autoimmune & Me, dan informasi yang di upload di group LDHS setiap hari.
TIP#5: PERKUAT IMUNITAS TUBUH – PASTIKAN CUKUP MINUM
Kebutuhan minimal air putih per hari tiap orang:
33 x BB (kg) = ML
Apabila kita minum obat, maka kebutuhan air putih perlu ditambah 2-3 gelas /hari. Walau tidak disarankan, penyintas yang masih minum kopi atau teh, sebisanya batasi saja karena dapat menyebabkan dehidrasi.
Kita juga perlu minum lebih banyak bila berolahraga dan berada dalam ruangan ber AC. Di luar air putih, baiknya juga minum juice sayuran atau smoothies, dan kaldu tulang.
TIPS #6: PERKUAT IMUNITAS TUBUH – MANFAATKAN HERBAL DAN REMPAH
Gunakan herbal dan rempah dalam keseharian sebagai antivirus, antibakteri dan anti-inflamasi alami, contoh yang secara umum aman bagi autoimun:
Kunyit, jahe, bawang putih, bawang merah, bawang bombai, kapulaga, sambiloto, sereh, kelor, pegagan, cengkeh, kayu manis, ketumbar, temulawak, kencur, meniran, oregano.
Catatan: terdapat beberapa herbal yang mempunyai dampak imunostimulan bagi jenis autoimun tertentu, misalnya Echinacea dan ginseng. Tiap autoimun dapat berbeda reaksinya terhadap herbal, harap dengarkan tubuh masing-masing. Untuk penggunaan herbal sebagai terapi, konsultasikan dulu dengan dokter praktisi herbal dan dokter yang merawat. Namun penggunaan herbal dan rempah dalam masakan, pada umumnya aman bagi autoimun, misalnya selalu menggunakan kunyit dalam setiap kaldu tulang.
Contoh resep herbal untuk influenza dan batuk yang telah saya terapkan sendiri, terinspirasi dari buku Herbal Indonesia Berkhasiat (dimana dr. Prapti Utami sebagai salah satu penulisnya) adalah:
Resep 1:
- Bawang putih 1 biji ukuran sedang
- Air jeruk nipis 2 sdm
- Madu mentah (hutan atau organik) 1 sdm
- Air putih secukupnya
Kukus bawang putih hingga matang, dan campur dengan nipis, madu mentah dan air secukupnya. Orang dewasa: 4x sehari 2 sdm. Anak usia 6-12 tahun: 3x sehari 2 sdm.
Resep 2:
- Bawang putih parut 3 sdm
- Kapulaga 5 biji
- Cengkih 5 biji
- Kayu manis 1 jari tangan
- Adas 30 gr
- Gula batu 60 gr
Semua bahan direbus dalam 1,25 gelas air hingga sisa 1 gelas. Saring bila sudah agak dingin. Minum 3x sehari 1 sdm sesudah makan.
Resep 3:
- Jahe sejempol (dimemarkan)
- Sereh 2 akar sereh sedang (digeprek)
- Kapulaga 12 butir
Rebus semua dalam air 500 ml hingga sekitar 300 ml. Saring dan minum 1-2 gelas (150-300 ml) per hari. Bisa tambah madu mentah maks 1 sdt per kali minum.
TIPS #7: PERKUAT IMUNITAS TUBUH – SUPLEMENTASI dan ESSENTIAL OIL
Yang akan saya share disini adalah supportive nutrient yang umum. Untuk detail suplementasi khususnya bagi penyintas autoimun, lebih baik personalized dan supervised.
Tambahkan vitamin C, vitamin D3 (bagi yang belum), omega 3 dan zinc (khususnya jika mulai seperti batuk atau pilek). Sebagai catatan, hindari penggunaan suplementasi dosis tinggi dalam waktu panjang tanpa pengawasan, misal vitamin C dosis di atas 50 mg dan vitamin D dosis di atas 400 IU per hari.
Untuk essential oil, pilihlah brand yang berkualitas. Essential oil yang berguna untuk melawan virus dan bakteri, contohnya: oregano, thyme, frankincense, lemon, ginger, peppermint, basil, cengkeh, eucalyptus, sage.
HARAP TIDAK BERTANYA MERK/BRAND PADA KULWAP. Silakan japri, jika perlu.
TIPS #8: JIKA MULAI MERASA KURANG ENAK BADAN- ACT FAST
Jangan terburu-buru lari ke rumah sakit atau klinik, karena justru rawan penyakit. Lakukan semua tips disini sebisanya, dan upayakan tidur lebih banyak ditambah tidur siang (power nap tidak lebih dari 30 menit) dan pastikan anda tidak dehidrasi (perbanyak cairan). Jangan minum air dingin.
TIPS #9: HAND SANITIZER TIDAK MENGGANTIKAN SABUN DAN AIR MENGALIR
Gunakan hand sanitizer hanya bila perlu. JANGAN OVERDO. Hal tersebut justru dapat membunuh mikrobioma baik yang berguna bagi kesehatan kita.
TIPS #10: BUKA JENDELA LEBAR-LEBAR-CARI UDARA SEGAR, BIARKAN SINAR MATAHARI MASUK DALAM RUMAH
Tip ini bukan serta merta untuk membunuh virus corona, tetapi secara umum, sirkulasi udara yang baik dan cukup paparan sinar matahari dalam rumah akan membantu mengusir kuman penyakit.
TIPS #11: SINAR MATAHARI UNTUK KESEHATAN
Bagi penyintas yang boleh sedikit berjemur (terpapar sinar matahari), seperti yang sudah sering diinformasikan melalui group LDHS, lebih rajinlah berjemur antara jam 10 pagi – 2 siang, cukup sekitar 10 menit/hari. Pastikan bagian tangan dan kaki terpapar cukup sinar.
Bagi penyintas yang tidak dapat berjemur, pastikan setiap hari mata anda melihat sinar matahari dan kehijauan alami outdoor.
TIPS #12: SENTUH RERUMPUTAN TANPA ALAS KAKI (GROUNDING)
Tidak perlu bepergian, jika memungkinkan (bagi yang di pekaranganannya ada rumput), setiap hari menikmati antioksidan alami yang diberikan oleh bumi tercinta secara cuma-cuma. Mother Earth adalah antioksidan paling poten dan gratis yang dapat dinikmati oleh semua orang. Akan lebih baik jika kita juga sambil berdoa. Bagi yang sudah pernah ikut workshop healing saya, silakan lebih sering mempraktekkan meditasi groundingnya. Semoga dalam waktu dekat saya dapat membuat video meditasi grounding.
TIPS #13: PERKUAT IMUNITAS TUBUH – SELF MASSAGE/TAPPING FOR STRESS RELEASE & IMMUNE BOOSTER
Lihat video: follow IG @selfawarenessnetwork.com
TIPS #14: EXERCISE – SERINGLAH BERGERAK, OLAHRAGA TERATUR
Bagi penyintas, tetap upayakan untuk berolahraga karena bergerak akan membantu tubuh kita mengeluarkan racun dan menstimulasi/melancarkan seluruh sistem metabolisme tubuh termasuk sistem pernapasan dan imunitas. Pilih kardio yang membuat jantung berdetak lebih cepat, tetapi lakukan sebisanya saja. Bagi penyintas, kenali stamina masing-masing, janganlah berolah raga melebihi kapasitasnya. Jangan olahraga terlalu berat (high intensity) tapi tidak teratur, karena justru dapat meningkatkan oxidative stress.
TIPS #15: BATASI PENGGUNAAN WIFI DAN GADGET
Gunakan handphone, laptop, dll di saat memang kita harus bekerja atau belajar online, berkomunikasi, dan membaca berita penting, namun janganlah mengelilingi diri dengan gadget berlebihan sepanjang hari, apalagi tidur di dekat cell phone, dll dengan wifi dan Bluetooth menyala.
Demikian tips untuk sementara ini. Jika memang sakit dan membutuhkan bantuan medis, segeralah berkonsultasi dengan dokter yang merawat.
Tentu akan ada lebih banyak lagi tips yang akan di-post dan dishare dalam waktu dekat, silakan teman-teman terus menyimak informasi dalam group LDHS, IG: @autoimun.id dan IG: @selfawarenessnetwork.
Narasumber diskusi: Susan Hartono MSc, CHt. Dewan Pembina Marisza Cardoba Foundation I LOVE TO LEARN KULWAP (Kuliah WhatsApp) WAG LDHS AUTOIMUN Rabu, 18 Maret 2020 Jam 16.00-18.00 WIB LDHS Pilar No 4: Terus Belajar