Saat berpuasa maka seseorang tidak akan makan dan minum selama lebih kurang 13 jam. Keadaan ini akan memberikan kesempatan pada organ pencernaan untuk  beristirahat sejenak dan memulihkan dirinya serta mengeluarkan berbagai zat sisa metabolisme serta toksik. Selain itu juga kemampuan tubuh dalam memetabolisme lemak akan meningkat. Setelah 13 jam berpuasa akan terjadi peningkatan bermakna pada hormon pertumbuhan, yaitu Somatotropin dan Human Growth Hormone (HGH). Hormon ini mempunyai peran mengontrol metabolisme (reaksi kimia ) dalam tubuh agar berjalan normal termasuk mempertahankan kadar glukosa darah.

Berbagai reaksi positif yang terjadi pada tubuh ketika berpuasa bisa jadi tidak berjalan maksimal ketika pengaturan makanan saat berbuka, makan malam dan sahur tidak dilakukan secara tepat. Berbagai penelitian menjelaskan bahwa berpuasa dengan pengaturan makanan yang tepat akan membuat berat badan mencapai ideal, kadar glukosa darah, tekanan darah dan profil lipida darah menjadi lebih stabil dan membaik. Tidak hanya perbaikan pada fisik, namun juga mempengaruhi emosional seseorang. Dijelaskan bahwa seseorang akan merasa lebih bahagia, mempunyai kemampuan mengontrol emosional, bahkan pemikirannyapun menjadi lebih positif. Banyak yang mengatakan bahwa saat perut kosong maka seseorang tidak akan mampu untuk focus pada pekerjaannya karena tidak hanya tubuh yang lelah tapi juga pikiran. Namun dengan pengaturan makanan yang tepat maka yang terjadi sebaliknya, seseorang akan selalu mempunyai tenaga, tubuh terasa lebih bugar dan berpikiranpun menjadi lebih focus.

Kebutuhan Gizi Selama Berpuasa

Jumlah waktu makan saat berpuasa akan lebih sedikit dibandingkan dengan waktu makan ketika tidak sedang berpuasa. Sedikitnya jumlah watu makan ini  tentu akan mengurangi kesempatan untuk mendapatkan energi dan ini sejalan dengan terjadinya penurunan kebutuhan energi tubuh selama berpuasa. Selama berpuasa lebih kurang 13 jam membuat tubuh tidak mendapatkan suplai energi makanan dan minuman, kondisi ini akan membuat tubuh melakukan adaptasi dengan menurunkan laju metabolisme energinya. Terbukti dengan rendahnya suhu tubuh orang berpuasa dibandingkan yang tidak berpuasa, dan ini menunjukkan adanya pengurangan konsumsi oksigen yang akan dipakai untuk berbagai reaksi kimia dalam tubuh. Penurunan jumlah energi total tidak diikuti dengan penurunan kebutuhan vitamin, dan mineral. Vitamin dan mineral tidak hanya dibutuhkan untuk metabolisme energi tetapi juga akan sangat diperlukan untuk mengoptimalkan proses detoks dan pemulihan fungsi sel yang terjadi selama berpuasa.

Makanan Berbuka

Tujuan mengonsumsi maknaan saat berbuka puasa  adalah menaikkan kadar glukosa darah yang mulai menurun setelah 13 jam berpuasa, dan menggantikan cairan tubuh dan elektrolit yang telah terpakai saat beraktivitas selama berpuasa. Makanan yang bisa menaikkan kadar glukosa darah  adalah makanan dan minuman yang manis. Terdapat beragam makanan dan minuman manis seperti the manis, jus buah, sirup, kolak, sop buah, kurma, dll. Hasil penelitian menjelaskan terjadi kenaikan kadar glukosa darah untuk setiap konsumsi makanan tersebut, dan dijelaskan secara statistic tidak menunjukkan perbedaan bermakna ketika dikonsumsi masing-masing 1 porsi, jadi bisa dikatakan pengaruhnya sama terhadap kenaikan kadar glukosa darah. Namun tujuan mengonsumsi makanan berbuka tidak hanya untuk menaikkan kadar glukosa darah tapi juga untuk keseimbangan elektrolit maka yang seharusnya dikonsumsi tidak hanya  makanan dan minuman yang manis tapi juga mengandung mineral seperti kurma atau semangka atau pisang atau pepaya dengan air putih atau the manis yang ditambahkan gula terbatas.

Makan Malam

Tujuan makan malam adalah untuk memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi yang lengkap. Makan malam bisa dilakukan sesaat setelah berbuka atau setelah shalat maghrib. Cara yang paling mudah adalah dengan membagi piring makan menjadi empat bagian, dan selanjutnya isilah empat bagian itu dengan kelompok makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah. Konsumsilah makanan itu pada waktu bersamaan, setelah habis dan ternyata masih merasakan lapar maka dapat mengisi kembali piring makan dengan urutan sayur terlebih dahulu, selanjutnya lauk pauk. Jika dirasa masih kurang dapat menambahkan makanan pokok dan atau buah. Pemenuhan sayuran sangat diperlukan untuk memelihara reaksi kimia dalam tubuh dan pemenuhan  lauk pauk untuk mencegah penurunan massa otot dan mencegah terbentuknya benda keton saat berpuasa.

Makan Sahur

Tujuan makan sahur tidak hanya  untuk memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi dengan lengkap, tetapi juga diperlukan untuk bisa memberikan energi secara bertahap setelah seseorang mulai menahan untuk tidak makan dan minum. Selain itu juga untuk menjaga agar tubuh tidak cepat untuk dehidrasi dengan tidak membebani pencernaan. Pengaturan makannya sama dengan makan malam yaitu dengan membagi piring makan menjadi 4 bagian dan ditambah dengan minuman berprotein seperti susu untuk mencukupi pemenuhan protein dan lemak rantai pendek serta mineral kalsium. Ekstra protein di makan sahur dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Energi makanan sahur dapat diproses tubuh secara bertahap dan cairan serta elektrolit akan terpenuhi jika pada hidangan sahur terdapat serat yang bisa diperoleh dari karbohidrat komplek, sayuran yang berkuah dan buah yang mengandung serat dan air yang tinggi. Tidak akan membebani pencernaan ketika proteinnya diolah dengan cara tidak digoreng atau tidak menggunakan santan kental secara berlebih. Ekstra makanan yang mengandung lemak juga dperlukan, selain untuk memberikan rasa kenyang lebih lama juga untuk penyedia energi saat glikogen dalam tubuh mulai menurun. Jenis lemak yang dipilih adalah lemak baik seperti yang terdapat pada alpukat, susu yang difermentasi, dll.

Cara mengatasi lemas saat berpuasa

Seringkali seseorang merasakan lemas saat berpuasa dan kemudian mengaitkan dengan kurangnya makanan dan minuman yang dikonsumsi saat berbuka puasa, makan malam dan sahur.  Ketika seluruh aturan makan dan minum saat berbuka, makan malam dan makan sahur telah diikuti, namun masih juga terasa lemas maka keadaan ini bukan disebabkan karena kekurangan zat gizi. Faktor lain yang membuat  seseorang lemas saat berpuasa adalah karena otak mengalami kekurangan suplai oksigen dan energi. Hal ini bisa diatas dengan melakukan berbagai hal yang merangsang aktivitas syaraf. Kegiatan sederhana seperti mengepalkan tangan secara  berulang dan bergantian kanan dan kiri akan meningkatkan aliran darah yang membawa glukosa dan oksigen ke otak. Semakin baik aliran darah ke otak ketika gerakan yang dilakukan terstruktur untuk semua bagian tubuh. Tidak hanya bergerak, aktivitas membaca juga dapat meningkatkan aliran darah pada berbagai area otak. Aktivitas syaraf pada  bagian tubuh memang akan mempengaruhi pemenuhan glukosa dan oksigen otak. Jadi membaca, bergerak aktif saat berpuasa serta memenuhi makanan dan minuman berdasarkan kebutuhan kunci sukses untuk meningkatkan status kesehatan selama berpuasa.

Selamat Berpuasa di bulan Ramadhan, saatnya kita untuk makan lebih teratur dan seimbang dan raihlah hasil akhirnya dengan terjadinya peremajaan sel-sel tubuh.

 

Narasumber Diskusi:
Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes
Dewan Penasehat Marisza Cardoba Foundation

I LOVE TO LEARN
WAG KELUARGA LDHS-MCF
Selasa, 8 Mei 2018
Jam 18.30-20.30 WIB

LDHS Pilar no 4 : Terus Belajar

Leave a comment