MATERI
Latihan fisik atau sering disebut sebagai kegiatan berolahraga, diperlukan untuk ODAI. Berlatik fisik yang tepat tidak akan membuat ODAI kelelahan, justru ODAI akan mengalami peningkatan kualitas hidup. Manfaat yang diperoleh dengan berlatih fisik yang tepat adalah :
1. Membuat tubuh lebih bertenaga karena kemampuan tubuh menghasilkan energy lebih baik.
2. Perasaan lebih bahagia karena terjadi produksi hormone yang membantu mengurangi rasa sakit dan memicu perasaan positif.
3. Membuat tulang, otot, serta sendi lebih kuat dan fleksible sehingga kekuatan dan jangkauan gerak lebih luas.
4. Mencegah berbagai efek samping dari pengobatan.
#limadasarhidupsehat #mariszacardbafoundation.
Q & A
1. Q : Olahraga apa yang cocok bagi autoimun ? Saya RA yang sering kambuh di leher,
punggung, sampai pinggang dok.
A : Hallo, leher, punggung, dan pinggang memang harus dilatih, tetapi latihannya dilakukan saat pada bagian tersebut tiak ada rasa nyeri. Ketika mulai terasa tidak nyaman maka latihan harus di stop untuk endurancenya bisa berenang atau jalan dengan intensitas ringan, untuk latihan persendiannya, rutin melakukan :
– Gerakan pada leher, dengan menekuk kanan kiri, menoleh kanan kiri, dan memutar secara perlahan.
– Gerakan memutar bahu untuk hitungan 8 ke depan dan ke belakang dilakukan 3 set, untuk punggung, gerakannya seperti gerakan kucing dengan melengkung dan menekuk punggung secara perlaha. 8 kali set 3 set. Latihan pinggang degan berdiri kaki sedikit terbuka lalu dua tangan diayun ke kanan dan ke kiri secara perlahan hingga dirasakan ada tarikan pada pinggang, sambil duduk juga bisa dilakukan dengan memutar badan ke kanan dan ke kiri.
2. Q : Olahraga apa yang cocok untuk RA dan PSO dok ? Saya dengan Nindya.
A : Hallo, latihan yang cocok atau tidak sangat ditentukan oleh kemampuan maksimal tubuh. Terkadang penyakit sama tetapi latihannya berbeda atau penyakit berbeda tetapi latihannya sama. Latihan ada tiga macam, yaitu latihan untuk sendi, kardiovaskuler, dan otot. Jika RA secara umum latihannya adalah endurance ringan seperti jalan, berenang, atau sepeda statis dengan intensitas ringan dan untuk persendian. Tentang gerakannya sangat ditentukan oleh keluhan nyeri. Bagian tubuh yang masih mengalami nyeri tidak boleh dulu masuk pada fase latihan, hanya perlu stretching saja, tetapi pada bagian tubuh yang tidak nyeri, sudah bisa diberikan latihanan peregangan dengan hitungan pengulangan.
3. Q : Selamat siang, perkenalkan dokter, saya Sekar. Dok, saya ingin menanyakan. Apakah diperkenankan bagi penyitas AI untuk melakukan olahraga sebelum tidur ? seperti yoga relaksasi ? Terimakasih dok.
A : Hallo, latihan dengan waktu tidur harus diberi jarak sekitar 30 menit. Tujuannya agar seluruh kerja metabolism tubuh kembali normal dan siap untuk tidur. Kalau tidak diberi
jarak makan saat tidur tubuh belum sepenuhnya bisa istirahat sehingga saat tidur tidak bisa fase tidur terlelap, artinya tidak menjadi berkualitas. Produksi hormone pertumbuhan pun menjadi tidak maksimal dan masa regenerasi sel juga tidak berjalan maksimal. Untuk latihanyoga bagus bisa dilanjutkan dan tetap memperhatikan alarm tubuh, sehingga disitu tidak ada gerakan memaksa.
4. Q : Selamat siang dr. Rita, saya Arifah usia 53 tahun. AI spondyloartritis dan celliakdiseases. Sebelum AI saya suka olahraga aerobic. Bolehkan dan amankan aerobic dilakukan untuk saya yang AI tipe tersebut ?
A : Hallo, yoga itu latihan untuk persendian, ibu juga butuh latihan untuk otot jantung, aerobic aman, yang perlu diperhatikan andalan berat ringannya latihan, durasi dan frekusensi, latihan aerobic yang bisa dimulai dengan intensitas ringan seperti jalan kaki, renang, sepeda statis, treadmill, senam masal. Perhatikan juga alarm tubuhm jika mulai terasa tidak nyaman makan latihan memang harus dihentikan dulu, sembari menyentuh dengan bahasa pikiran bagian bagian tubuh yang terasa tidak nyaman. Bahasa pikiran yang menyenangkan saat menyentuh bagian yang tidak nyaman, ini akan mengurangi perasaan tidak nyaman.
5. Q : Selamat siang dr. Rita, saya rizal. Olahraga apa yang cocok untuk penyitas AI UC yang masih aktif ya dok ? Terlalu banyak jalan atau jogging ke perut masih suka bikin bengkak ususnya jadi malas olahraga saya dok.
A : Hallo, berlatih harus. Harus dan harus, karena latihan yang akan meningkatkan berbagai kinerja organ tubuh jika jalan kaki masih belum bisa dilakukan, mulai saja dulu dengan gerakan stretching di tempat duduk, atau melakukan gerakan senam yang ringan, menggerakan kepala, bahu, tangan, pinggang, dan kaki. Nanti aka nada contoh latihan stretching yang akan saya share di akhir kegiatan.
6. Q : Selamat siang dr. Rita, saya Sabdania usia 43 tahun. Saya AI SLE dan RA olaharag apa ya dok yang cocok ?
A : Hallo, untuk menentukan latihan yang cocok tidak bisa dengan penyakit yang diderita saja, yang menentukan adalah keluhan yang dirasa dan status kebugarannya.
7. Q : Selamat siang dr. Rita, saya Tasya, AI RA dan Fibromyalgia. Sendi saya masih bisa di katakana sehat dok karena tidak ada yang bengkok. Awal diagnose dulu saya di suruh stop olahraga lari, tetapi tahun ini karena sayang sudah sehat, saya di perbolehkan lari lagi oleh dpjp saya. Setiap sore saya juga melakukan senam aerobic kecil-kecilan atas kemauan sendiri. Pertanyaan saya, lebih aman mana diantara olahraga yang saya lakukan itu ya dok ? sebetulnya mas saya masih untuk lari. Lalu, stretching apa yang bisa membantu untuk leher kaku dan sendi kaku dok ? terimakasih.
A : Siang, usianya berapa ? Dan pernahkah test kebugaran ? Lri mempunyai niilai aerobic lebih baik disbanding senam aerobic, namun jika usianya sudah diatas 45 tahun dan status kebugarannya rendah maka lari harus diganti jalan kaki dan senam aerobic intensitas hanya boleh ringan hingga sedang, tidak boleh ada latihan aerobic yang membuat gerakannya full power. Kecuali, status kebugarannya bagus. Kenali juga alarm tubuh, dia akan menjadi penanda apakah latihan itu berat atau tidak. Latihan sendi untuk kekakuan leher harus melibatkan gerakan leher meneku, menoleh, dan memutar, gerakan bahu dan sisi badan serta punggung, area disekitar leher jika dalam keadaan relaksasi akan membantu menurunkan kekakuan pada leher.
8. Q : Selamat siang dr. Rita, olahraga apa yang aman untuk penyakit gerd yang kronis dan usus infeksi ini dok ? supaya tidak menganggu perut karena kadang kalau olahraga jadi kram dok. Terimakasih banyak dok.
A : Hallo, sebenarnya untuk jenis latihan bisa sama dengan yang lain, Cuma intensitasnya harus diperhatikan agar tidak ada peningkatan produksi asam lambung dan tidak boleh ada penekanan pada bagian perut, jalan ditempat atau sepeda statis pelan dan dilanjutkan dengan latihan persendian seperti stretching sangat bisa dilakukan.
9. Q : Badan saya suka lemas mungkin karena stres, sepertinya kortisol saya tinggi, apakah olahraga yang baik? Apa sepeda statis tidak masalah? Atau harus yoga? Saya SS
A : Hallo bu, latihan fisik untuk tujuan menurunkan hormon kortisol adalah latihan yang bentuknya streching. Latihan streching ini dilakukan sesuai dengan kemampuan tarikan persendian masing-masing. Pada gerakan streching ini akan ada gerakan menahan lebih
kurang 8-12 hitungan, dimulai dari streching area leher dan bahu, lalu tangan dan bagian tubuh yang lain. Latihan ini harus rutin dilakukan dan dalam sehari bisa beberapa kali. Setelah terbiasa dengan latihan streching maka selanjutnya bisa melakukan latihan kardio, seperti sepeda statis dengan durasi dan intensitas tertentu. Dimulai dulu saja dari streching ya, nanti akan saya share gerakan untuk streching.
10. Q : Jika kondisi kita sedang fatigue, apakah akan lebih cepat pulih jika dicoba dengan olahraga? Apakah yoga atau cukup streching? Atau disesuaikan dengan kondisi saat itu?
A : Hallo, kondisi fatigue harus diatasi dulu dengan latihan yang bersifat streching, 5-10 menit, secara reguler. Ketika tubuh sudah terasa lebih luwes dan mempunyai tenaga maka bisa dilanjutkan dengan gerakan yoga dan selanjutnya dengan latihan kardio. Untuk program latihannya menyangkut durasi, dan frekuensi serta bentuk gerakannya memang harus disesuaikan dengan kemampuan personal
11. Q : Jika kita kurang tidur di malam hari, apakah tidak masalah dengan olah raga? Olah raga seperti apa yang cocok bila kita kurang tidur ?
A : Jika kurang tidur makan jenis latihan yang direkomendasikan adalah streching sederhana dan latihan kardio intensitas ringan seperti jalan kaki. Keadaan kurang tidur akan membuat kemampuan komponen kebugarannya akan menurun sehingga latihan yang dilakukan sangat mungkin menjadi over training bagi personal. Oh ya, kurang tidur harus dicukupkan dengan tidur juga ya dan tentu kurang tidur tidak baik untuk status kesehatan dan kebugaran.
12. Q : Siang bu. Saya ada rheumatoid arthritis dan vasculitis. Selain yoga dan renang, apa ada olahraga lain yang aman dari grup cardio? Kadang saya kangen dengan hal-hal yang memompa adrenalin, mengingat dahulu saya ikut 3 bela diri.
A : Prinsip latihan fisik pada kondisi rheumatoid arthritis adalah dengan tidak membebani persendian dan intensitas latihan ringan hingga sedang. Selain yoga dan renang latihan seperti jalan kaki, sepeda statis dan treadmill dengan kecepatan sedang juga bisa dilakukan, latihan senam aerobik intensitas sedang juga bisa dilakukan. Nanti akan disesuaikan dengan kemampuan komponen kebugarannya dapat diketahui dengan test kebugaran.
Terkait latihan bela diri masih bisa dilakukan tetapi tidak boleh ada gerakan explosive power, namun gerakan menendang dan punching masih bisa disesuaikan dengan status kebugarannya.
13. Q : Waktu paling cocok untuk olahraga, pagi atau sore ya bu? Dan seminggu berapa kali? Bahaya tidak kalau kita hanya olahraga seminggu sekali ?
A : Secara umum jam latihan yang baik adalah di pagi hari karena pada waktu itu semua orang masih mempunyai stamina yang baik. Namun untuk ODAI disesuaikan dengan waktu ternyamannya, setiap odai akan mempunyai waktu kenyamanan yang berbeda satu sama lain, nah latihan dianjurkan untuk dilakukan di jam dimana tubuh odai terasa paling bertenaga dan bersemangat. Frekuensi latihan adalah 2-5 kali seminggu, penentuan 2-5 kali ditentukan oleh status kebugaran odai. Jika status kebugarannya rendah maka dianjurkan hanya 2 kali saja, makin baik status kebugarannya maka harus makin sering melakukan latihan. Latihan sekali seminggu tidak berdampak pada pembentukan komponen kebugaran sehingga latihan yang satu kali seminggu tidak disebut sebagai latihan fisik hanya aktivitas fisik. Odai harus melakukan latihan fisik untuk membuat hidupnya lebih berkualitas.
14. Q : Jika badan kita sedang sakit atau beberapa otot seperti leher, lengan dan paha, kira-kira untuk olahraga sebaiknya seperti apa?
A : Hallo, jika sakitnya masih bisa dikondisikan maka latihan seperti streching pada area itu bisa dilakukan dengan gerakan yang lebih perlahan dan gerakan menahan dan mendorong mengikuti jangkauan persendian yang tidak memberikan rasa nyeri berlebihan. Gerakan perlu diulang untuk beberapa kali, jika gerakannya benar maka rasa nyeri bisa berkurang, namun jika rasa nyerinya makin berat maka latihan harus dihentikan. Tidak berlatih justru akan membuat persendian makin kaku dan jangkauan gerakannyapun akan makin terbatas.
15. Q : Saya ingin bertanya, untuk penyintas odai yang sedang dirawat apakah boleh melakukan peregangan untuk rileksasi badan supaya saat pulang dari RS, badan tidak
terasa pegal-pegal karena lama berbaring di RS. Jika diperbolehkan, peregangan seperti bagaimanakah yang aman dok?
A : Iya harus dilakukan streching, bisa di tempat tidur, bisa sambil bersila di tempat tidur bisa juga dengan duduk di kursi bisa juga sambil berdiri. Prinsip gerakannya adalah dilakukan dengan urutan yang jelas, dan kemudian ada masa menahan gerakan, gerakan dilakukan berulang dan kontinu, maka gerakan berulang dan kontinu inilah yang akan memperbaiki kebugaran tubuh odai.
16. Q : Olahraga apa yang cocok untuk RA ?
A : Hallo, secara umum streching, berenang, yoga, sepeda statis, jalan, treadmill dengan intensitas ringan sampai sedang. Untuk pastinya bisa melakukan tes kebugaran terlebih dahulu sehingga bisa ditentukan frekuensi latihan yang mampu membangun komponen kebugaran, durasi yang sesuai dan intensitas yang aman
17. Q : Saya penyintas autoimun MCTD, apakah boleh saya bersepeda? Dan selama berapa menit? Kalau misal 10 km PP apakah boleh?
A : Hallo, bersepeda boleh namun yang lebih aman adalah yang statis dengan durasi 10-20 menit dengan intensitas sedang. Ketika latihan ini diterima baik oleh tubuh odai, tidak menimbulkan kelelahan dan rasa nyeri maka secara bertahap bisa saja dengan bersepeda mobile, tetapi butuh pengontrolan yang baik. Prinsip latihannya tidak boleh memberikan pembebanan pada persendian karena sangat mungkin akan menimbulkan rasa lelah dan nyeri yang lebih berat. Sebaiknya ditest dulu status kebugarannya, nanti akan terlihat seberapa kemampuan geraknya
18. Q : Saya AIHA dan RA. Jika setelah melakukan workout, terutama yang agak berat, biasanya muncul petechie dan rash di kedua kaki. Apa yang sebaiknya saya lakukan?
A : Selama siang, jika muncul gejala petechie dan rash maka latihan harus segera dihentikan. Dan keesokan harinya latihan harus dimulai dengan streching dan dilanjurkan dengan latihan intensitas ringan hingga sedang. Penentuan ringan dan sedang berdasarkan kemampuan komponen kebugaran personal. Ada baiknya dilakukan test kebugaran untuk menentukan seberapa kekuatan yang dimiliki odai, sehingga program latihan mencakup
frekuensi, intensitas dan durasi akan sesuai untuk selanjutnya bisa mencapai tujuan yang diharapkan yaitu hidup odai yang lebih berkualitas
19. Q : Bagaimana dan dimana test kebugaran itu?
A : Test kebugaran mencakup kelenturan, daya tahan kardio dan kekuatan otot, jenis testnya sangat beragam nanti akan disesuaikan dengan kebiasaan gerak yang sering dilakukan selama ini. Testnya harus dilakukan oleh ahlinya dan tempatnya adalah di klinik olahraga.
20. Q : Saya baru dengar klinik olahraga. Apa sama dengan tempat gym? Atau di rumah sakit?
A : Gyms belum tentu klinik olahraga, dan rumah sakit juga belum tentu punya klinik olahraga. Di Jakarta ada beberapa klinik olahraga dan salah satunya di tempat saya bekerja, nanti akan saya share alamatnya ya. Dengan berlatih tubuh odai akan senantiasa teroksigenisasi dengan baik, maka tubuhnya akan selalu mempunyai tenaga berlatih juga untuk membuat gerakan sehari-hari odai menjadi lebih ringan dan mudah untuk dilakukan serta mencegah kekakuan yang semakin berat. Berlatih juga akan membuat odai akan mengeluarkan hormon yang bekerja mengatur rasa bahagia sehingga seorang odai hidup lebih bersemangat dan pikiran juga menjadi makin positif. Odai juga akan minum obat dengan jenis dan dosis tertentu dan efek samping obat-obatan ini bisa dibantu kendalikan olah latihan fisik yang tepat. Ada tiga jenis ya, karena memang komponen utama kebugaran kita ada 3 yaitu sendi, otot kardio dan otot rangka. Nah untuk pemilihan gerakannya yang akan disesuiakn dengan kondisi sakit yang diderita. Selanjutnya penentuan frekuensi, durasi dan intensitas disesuaikan dengan status kebugarannya.
21. Q : Sebelum ada pandemi ini, saya rutin terapi di rehab medik dengan disetrum dibagian-bagian yang nyeri persendiannya. Lalu terapisnya menyuruh menekuk jari-jari saya yang sedang kaku, kondisi jari saya sedang sakit, apa boleh dipaksa ditekuk bu?
A : Hallo, iya anjurannya sudah tepat untuk mencegah kekakuan tetapi tidak dengan pemaksaan tentunya, disesuaikan dengan batas maksimal kemampuan kelentukan bagian
tubuhnya yang dilatih tersebut. Dengan melakukan berulang akan terjadi peningkatkan kelentukannya
22. Q : Bu Rita, kadang kalau rajin treadmill, mengapa trombosit malah turun ya ? Saya ITP. Pokoknya kalau rajin olahraga jadi bingung.
A : Jika treadmill menyebabkan trombosit turun berarti latihan treadmil harus dikoreksi, bisa jadi lama bertreadmill dan kecepatannya terlalu berat bagi personal. Harus ada penyesuaian. Iya, kata rajin bisa diartikan overtraining bagi odai, itulah perlunya melakukan berbagai test kebugaran dan kesesuaian latihan. Berikut adalah hal yang harus diwaspadai ketika berlatih ya, tidak usah tergesa gesa, yang dibutuhkan adalah perlahan tapi pasti dan konsisten. Kekonsistenanlah yang akan memberi perubahan baik pada tubuh odai
23. Q : Saya mau tanya, di atas disinggung mengenai latihan fisik yang tepat. Itu latihan yang seperti apa ? Lalu berapa menit olahraga yang ideal untuk odai? Apakah 15 menit sehari cukup ?
A : Hallo, latihan fisik ada tiga jenis yaitu latihan kelenturan, kardio dan kekuatan. Masing-masing mempunyai tujuan tertentu yang pada akhirnya akan membangun komponen kebugaran odai sehingga hidupnya menjadi berkualitas. Bentuk latihannya nanti akan saya jelaskan dengan slide setelah menjawab pertanyaan. Lama waktu melakukan latihan adalah 10-20-40 menit, lamanya waktu ini ditentukan oleh kemampuan personal odai. Tahap pemula akan dimulai dengan latihan kelenturan seperti streching selama 10 menit, setiap hari, setelah ada perbaikan status kebugaran baru lakukan latihan kardio dan kekuatan.
24. Q : Jika lutut sedang sakit atau sedang flare (misalnya dermatomiositis yang nyeri otot), apakah sebaiknya dipaksakan tetap olah raga atau malah tidak boleh olahraga ya bu?
A : Hallo, berlatih tetap dilakukan, namun tidak boleh membebani pada bagian yang sakit. Jika sakit pada lutut makan latihan bisa dilakukan dengan duduk dan mengutamakan gerakan pada leher, bahu, tangan dan sisi badan. Kemudian ketika rasa sakit teratasi dapat dilakukan latihan pada bagian paha dan kaki seperti berenang, bersepeda statis dan berjalan di tempat yang datar dan menggunakan alas kaki yang nyaman.
25. Q : Kapan waktu yang tepat untuk latihan fisik tersebut ya? Terutama bagi penderita yang harus berangkat kerja pagi dan pulang malam.
A : Waktu latihan bisa kapan saja, nanti yang disesuaikan adalah jenis latihannya, durasi dan intensitasnya. Jika memang harus malam haripun juga boleh dilakukan, namun karena dekat dengan waktu tidur maka latihan yang dilakukan harus intensitas ringan, misalnya streching dan yoga 10-15 menit, atau streching dan sepeda statis, dll. Prinsipnya odai harus berlatih untuk meningkatkan kualitas hidupnya.
26. Q : Saya TM (transversa myelitis). Mau bertanya dok, berapa lama waktu ideal bersepeda (statis) per 1 sesi? Apa boleh setiap hari atau kapan jadual terbaik liburnya?
A : Bersepeda statis adalah latihan endurance untuk otot jantung yang dapaT mengoksigenisasi tubuh dengan baik. Lamanya latihan endurance adalah 20-40 menit. Pemilihan waktu 20/30/40 ditentukan oleh status kebugaran. Jika kurang status kebugarannya maka hanya boleh berlatih 20 menit saja. Selain itu juga ditentukan oleh intensitas latihannya, jika mengayuh sepedanya dengan kecepatan tinggi maka latihannyapun tidak boleh lebih dari 20 menit. Dianjurkan untuk melakukan test kebugaran. Namun jika belum sempat dilakukan test kebugaran maka mulailah dari durasi terpendek yaitu 20 menit. Kedua, jika latihannya durasi pendek dengan intensitas ringan atau sedang maka latihan boleh setiap hari. Jika latihannya sesi panjang dengan intensitas sedang – berat maka harus ada 2 hari dalam seminggu untuk istirahat.
27. Q : Saya odai APS dan RA. Apakah ada olahraga tertentu yang tidak diperbolehkan? Jika saya kecapekan mudah sekali ngedrop.
A : Semua jenis latihan boleh dilakukan namun yang harus disesuaikan adalah intensitasnya (kekuatan latihan atau berat ringannya latihan) dan durasinya pun tidak boleh melebihan kemampuan personal, memang sebaiknya diukur status kebugarannya. Jika status kebugarannya belum diketahui maka lakukanlah latihan mulai dari intensitas yang ringan dan durasi yang pendek kemudian kenali sinyal tubuh. Saat tubuh memberikan sinyal lelah, capek atau nyeri maka segera akhiri latihan dengan melakukan pendinginan dengan streching statis.
28. Q : Olahraga apa yang sesuai untuk RA dengan kondisi semua sendi nyeri kaku.
Ketika flare, apakah tetap olahraga untuk RA? Mandi malam diatas Maghrib tidak baik untuk kesehatan, apakah itu benar?
A : Selamat siang. Jenis latihan yang bisa dilakukan adalah latihan streching dengan gerakan perlahan, dan lakukan dengan lembut dan berulang untuk persendian yang sakit. Makin rutin melakukannya maka rasa nyeri akan mulai lebih ringan. Sebaiknya jika tidak dilatih maka persendian makin kaku dan makin nyeri. Saran saya untuk tahap awal berlatih dengan ahlinya agar gerakannya strechingnya benar, terutama saat memposisikan tubuh dan anggota gerak, menahan, menarik dan mendorong. Jika posisi gerakan tidak tepat dikhawatirkan akan memperparah rasa nyeri. Ketika tubuh telah leluasa untuk bergerak maka bisa dilanjurkan dengan latihan kardio ringan seperti jalan kaki, sepeda statis, treadmil, latihan di air, dll. Jika saat berlatih tiba-tiba muncul gejala tertentu maka segera melakukan pendinginan dengan streching statis dan akhiri berlatih. Dan saat kondisi flare tentu tidak dianjurkan berlatih Mandi saat suhu dingin bisa jadi pencetus keluhan tertentu, jadi tidak dianjurkan.
29. Q : Saya odai sjogren syndrome. Untuk gejala Chronic Fatique pada sjogren syndrome, sebaiknya olahraga apa yang cocok dilakukan dan berapa kali intensitasnya? Saat melakukan stretching ringan, tangan saya sering gemetaran seperti tremor. Sebaiknya berhenti berolahraga atau dilanjutkan? Saat sendi kaki bengkak, tapi tidak begitu nyeri, apakah tetap boleh stretching ?
A : Selamat Siang. Rasa lelah dapat diatasi dengan melakukan gerakan persendian terlebih dahulu, mulai dari streching sederhana hingga yoga, pilates, dst namun luas jangkauan gerakan tidak boleh melebihi kemampuan. Lakukan perlahan dan bertahap. Lakukan gerakan menahan pada peregangan maksimal yang ditandai dengan tidak bisanya tubuh dilentukan lagi atau ketika ada rasa nyeri. Ketika rasa lelah mulai jarang dirasa maka bisa dilanjutkan dengan latihan kardio 7 menit, berjalan / bergerak di air / sepeda statis / senam ringan/ dengan intensitas ringan. Nanti secara bertahap durasi akan ditambah. Selama berlatih tetap harus waspada dengan sinyal tubuh. Jika ada gejala tremor, maka lama menahannya dengan hitungan yang lebih pendek. Hitungan normal adalah 8-12, dicoba
menahan 3 hitungan. Namun saat menstrechnya gemetaran tidak apa-apa diteruskan dengan perlahan.Jika bengkak maka bagian itu diistirahatkan dulu, namun latihan tetap harus dilakukan untuk bagian anggota gerak yang lain, misalnya melakukan streching untuk leher, bahu dan tangan dengan posisi duduk
30. Q ; Berapa kali dalam seminggu sebaiknya olahraga khusus odai?
A : Selamat siang, frekuensi berlatih bagi yang status kebugarannya rendah cukup 2 kali seminggu. Jika status kebugarannya sedang bisa 3-4 kali seminggu dan jika status kebugarannya baik maka bisa 5-6 kali seminggu. Namun untuk jenis latihan berupa streching ataupun latihan kardio intensitas ringan dengan durasi 10-20 menit bisa dilakukan setiap hari. Ketika sudah terbiasa maka intensitas latihan dan durasi bisa ditingkatkan. Selanjutnya frekuensi bisa diatur beberapa kali dalam seminggu (tidak perlu lagi setiap hari), sebaiknya program awal diskusikan dengan ahlinya agar program latihannya sesuai dengan kemampuan personal dan bisa meningkatkan status kebugaran.
31. Q : Saya odai SLE, RA. Olahraga apa yang tepat untuk SLE, RA? Berapa lama dan berapa kali dalam seminggu sebaiknya olahraga dilakukan?
Untuk odaI, apakah sebaiknya sebelum olahraga sarapan terlebih dahulu?
A : Hallo. Untuk pertanyaan no 1 dan 2, jawabannya bisa dicek dari jawaban saya sebelumnya. Untuk no 3, prinsipnya adalah saat berlatih lambung tidak boleh dalam keadaan kosong ataupun penuh, jadi sebaiknya sarapan dulu minimal pisang rebus dan air putih.
32. Q : Saya MCTD, RA. Apakah senam aerobic dan zumba boleh dilakukan untuk autoimun RA? Senam aerobic dan zumba bisa menjadi salah satu hiburan saya dan menghilangkan penat saya, apakah saya harus stop dari olahraga ini karena autoimun?
A : Latihan aerobik atau zumba boleh dilakukan, yang perlu disesuaikan adalah intensitas latihannya, tidak diperbolehkan melakukan gerakan yang explosive power. Dari awal beraerobik atau berzumba atur kekuatannya dengan intensitas sedang dengan irama gerakannya yang standar.Jika itu adalah hobby dan melakukannya membuat bahagia tentu tidak boleh ditiadakan, tetapi memang respon tubuh seorang odai terhadap gerakan yang
diterima lebih sensititf. Sehingga dianjurkan untuk mencoba melakukan gerak dengan gerakan yang lebih tenang, tidak terburu-buru, tidak tergesa-gesa dan tidak memaksakan gerakan dan tidak boleh terlalu mengeluarkan emosi bahagianya. Bersahabat dengan sinyal tubuh agar mudah mengenali sinyal tubuh saat melakukan latihan. Ketika ada perasaan tidak nyaman saat berlatih maka segera intensitas latihan diturunkan, lalu lakukan pendinginan dengan streching statis.
33. Q : Ada teman saya di vonis dokter Rhematik Akut, dia sudah di suntik anti nyeri 3 bulan yang lalu dan sampai sekarang tidak terasa sakit dan masih suka ngeGym, apakah aman hal seperti itu ?
A : Selamat siang. Jika sudah terbiasa ngegym maka latihan ini boleh diteruskan, tetapi yang perlu dipahami betul bahwa respon tubuh seorang odai terhadap berat ringannya latihan yang dilakukan akan lebih sensitif. Sehingga perlu penyesuaian program latihannya, mencakup frekuensi, intensitas (berat ringannya beban yang digunakan), durasi berlatih. Tidak adanya rasa nyeri untuk yang minum obat nyeri memang tidak bisa dijadikan indikator berlatih. Sebaiknya lakukan test kebugaran untuk memastikan apakah latihan yang selama ini dilakukan cukup atau kurang atau over training.
34. Q : Apa memungkinkan bagi ODAI RA dan telah mencapai remisi untuk olahraga lari
A : Selamat siang. Mungkin dimaksud berlari kecil dengan kecepatan yang konstan. Boleh-boleh saja namun tetap harus memperhatikan sinyal tubuh. Keadaan seorang odai setiap harinya bisa jadi tidak sama maka tubuhpun akan merespon latihan yang dilakukannya juga tidak sama. Saat ada rasa tidak nyaman segera akhiri latihan dengan melakukan pendinginan berupa streching statis
35. Q : Stretching/gerakan yoga seperti apa yang bisa dilakukan oleh penderita Sjogren dan Fibromyalgia ?
Nyerinya lebih cenderung menyerang di leher, punggung hingga lengan. Sakitnya seringkali menyebabkan saya susah tidur karena posisi telentang/tengkurap/miring sakit semua. Hanya bisa tidur sambil duduk sandaran
A : Selamat siang. Melihat kondisinya maka seharusnya streching harus lebih sering dilakukan pada daerah yang sering muncul rasa nyeri. Gerakan streching pada leher, bahu, lengan dan punggung harus rutin dilakukan. Namun melakukannya pada saat kondisi tidak nyeri atau kondisi dimana rasa nyeri paling rendah. Dan setiap kali melakukan minimal 10 menit dan continue dan gerakannya bisa diulang terutama untuk daerah yang kaku. Posisi berlatih disesuaikan dengan keadaan, bisa sambil duduk bersandar di tempat tidur. Manfaat latihan akan dirasa jika latihan dilakukan dengan rutin dan continue. Setiap satu gerakan streching selesai dilakukan, berikan gerakan mengusap atau menepuk ringan pada bagian yang kaku
36. Q : Apakah ada perbedaan jenis dan intensitas olahraga untuk program diet menurunkan/meningkatkan berat badan bu?
A : Jenis latihan ada 3 yaitu kelentukan, kardio dan streght dan yang paling efektif menurunkan berat badan adalah yang streght, sedangkan latihan kardio dilakukan untuk menjaga kesinambungan kekuatan latihan beban dan untuk membuat latihan beban bisa lebih lama dilakukan. Sedangkan intensitas mencakup beban latihan, beban latihan bisa menggunakan alat atau bisa juga beban badan sendiri dengan menahan beban badan, dikatakan berat ketika repetisi atau set latihan diperpanjang. Saya berikan contoh latihan pembebanan plank. Dikatakan intensitas berat jika waktu menahannya lebih lama dan pengulangannya lebih banyak. Namun untuk program latihan penurunan berat badan seorang odai harus di bawah pengawasan ahlinya karena seorang odai dalam berlatih tidak boleh melakukan gerakan dengan tenaga ledakan atau explosive power
37. Q : Selamat siang bu. Untuk RA, olah raga yang sebaiknya dilakukan seperti apa, dan selama berapa menit tiap harinya, lalu untuk penguatan tulang perlukah berjemur matahari karena saya sudah minum vit D3?
A : Selamat Siang. Berlatih untuk RA diutamakan gerakan streching untuk persendian dan latihan kardio ringan seperti jalan kaki pada tempat yang datar, berlatih dalam air, sepeda statis dll. Perhatikan durasinya dan intensitasnya, sesuaikan dengan kemampuan personal. Durasi latihan untuk kardio dianjurkan 20-40 menit, jika status kebugarannya rendah atau belum pernah melakukan test kebugaran maka mulailah dari durasi pendek. Berjemur diperlukan karena vitamin D yang dikonsumsi tetap membutuhkan UV untuk aktifitasnya. Namun durasi berjemurnya bisa lebih pendek.
38. Q : Selama WFH ini kegiatan saya banyak di rumah. Akhirnya hampir setiap hari saya upayakan berolahraga berjalan kaki selama minimun 30 menit kira-kira sejauh 2 km. Kebiasaan ini membuat saya lebih nyenyak tidur. Walau sendi terasa sakit dan ngilu tetap saya lakukan jalan kaki dan berjemur. Amankah bu? Sebelum olahraga, saya biasanya melakukan streching ringan. Saat berjalan hati rasanya bahagia dan tidak merasakan ngilu sendinya. Namun begitu selesai olahraga baru terasa sakitnya. Apakah ini bahaya?
A : Selamat Siang. Secara umum latihan berjalan kaki dengan kecepatan sedang adalah latihan yang baik untuk siapa saja. Jika rasa sakit dan ngilu yang dirasa dalam ambang batas wajar artinya sesuatu yang biasa dirasa maka artinya tidak ada masalah yang serius untuk latihan yang sedang dijalankan. Lakukan streching di awal dan di akhir latihan, kalau di awal strechingnya dinamis dan di akhir strechingnya statis. Jika rasa sakitnya membebani maka sebaiknya latihan keesokan harinya dikurangi, namun jika bisa beradaptasi dengan rasa sakitnya maka rasa ngilu itu dianggap wajar. Nanti berikan usapan ringan pada sendi yang terasa sakit.
39. Q : Selamat siang. Saya normal menjalani aktivitas utk berjalan dan duduk tetapi untuk sujud sholat/duduk di bawah lantai tidak bisa, antara tungkai dan paha jika ditekuk kaku/sakit. Olaharaga bagaimana ya yang bisa saya jalankan agar normal kembali?
A : Saya mengerti dengan keadaannya. Ada banyak gerakan yang bisa dilakukan untuk melentukan kembali persendian tungkai dan paha yang kaku, dimulai dengan tahapan yang ringan. Pada kesempatan ini saya belum bisa share gambarnya, namun saya berikan bayangan dalam bentuk narasi :
1) Posisi terlentang, dengan mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian tegak
lurus, lakukan perlahan.
2) Peregangan betis dengan berdiri dan melakukan gerakan injit dan tekuk.
3) Berdiri dan melangkah satu kaki dan lakukan gerakan menekuk, bergantian kanan
dan kiri.
4) Bisa juga berpegangan pada kursi dan secara perlahan tekuk kaki kanan dan kiri
secara bergantian ke belakang mencapai panggul.
40. Q : Selamat siang. Saya setiap hari OR 1 jam, jalan kaki. Kadang senam ringan di rumah. Hanya saat ini yang paling sakit leher dan jari telunjuk kanan kiri dan kaki kiri. Untuk yang telunjuk tangan kanan kiri apa OR yang baik untuk jari tsb sebab bentuk jari yang kanan sudah mulai bengkok.
A : Siang, berlatih 1 jam, itu terlalu lama. Untuk jari-jari bisa melakukan gerakan mengepal dan membuka dapat menggunakan bola kenyal, harus segera dilatih sebelum makin kaku, gerakan jari suka dilupakan.
41. Q : Olah raga yg tepat dan aman itu seperti apa? Ada jenis olah raga khusus utk ODAI atau tergantung kemampuan diri saja? Ketika sudah kelelahan, kita berhenti? Indikasi kelelahan itu sendiri seperti apa? Kadang joging baru 1km sudah merasa lelah..atau renang baru 2x bolak-balik sudah merasa lelah. Jika kondisinya demikian, sebaiknya berhenti atau boleh istirahat sebentar lalu dilanjutkan lagi?
A : Olah raga yang baik untuk ODAI tidak berbeda dengan yang bukan ODAI yaitu kombinasi antara fleksibility, aerobik, dan streght. yang membedakan adalah intensitasnya. Terkait intensitas dapat diprogram jika ODAI mempunyai hasil test kebugaran, jika tidak
maka bisa mengacu pada program umumnya yaitu frekuensi 3-4 kali seminggu, setiap kali melakukan 20-40 menit, kombinasi tiga bentuk latihan tersebut, intensitas sedang dengan indikator perasaan nyaman yang dirasakan. dan segera berhenti ketika tubuh terasa tidak nyaman seperti nyeri, pegal, mual, pusing dan lelah yang sangat atau modd nya menjadi jelek. Sebaiknya berhenti dulu, jika kemudian perasaannya kembali nyaman maka dapat dilakukan kembali dengan intensitas yang lebih rendah.
42. Q : Selamat siang Dr Rita. Sy dengan Lan. Sakit RA sudah 9 tahun. Tahun-tahun ini, lutut dan bahu sakit juga. Olah raga apa yg cocok buat saya. Terima kasih.
A : Siang, untuk RA jenis latihan yang disarankan adalah latihan kelenturan seperti streching, yoga, pilates, dan lain-lain. Dimulai dengan intensitas ringan. dan latihan aerobik ringan. Sedangan latihan pembebanan atau power tidak dianjurkan dulu. Dengan kondisi ibu memang harus berlatih untuk membantu meringankan gejala nyeri tersebut. Berikut tiga jenis latihan yang dimaksud :
43. Q : Saya pernah membaca, utk ODAI disarankan tidak melakukan olah raga yg high impact seperti aerobik dan lari, tapi disarankan olahraga yg lebih pelan seperti yoga dan renang. Apakah itu benar?
A : Untuk ODAI tetap harus melakukan tiga jenis latihan, seperti gambar yang barusan saya kirim. Baik ODAI dan tidak ODAI sama-sama punya sendi, otot kardio dan otot rangka, dan mereka bertiga harus dilatih untuk meningkatkan kualitas hidup kita. Yang
membedakan adalah intensitas, durasi dan frekuensinya, serta tahapan memulainya. Jika lebih pasti maka harus melakukan uji komponen kebugaran dulu, namun secara umum dimulai dengan latihan standar. Terkait latihan high impact dan lari, jika latihan ini membuat tubuh ODAI kecapean tentu tidak diperbolehkan tetapi jika latihan ini tidak memberatkan ODAI (sifatnya personal) maka boleh-boleh saja, harus disesuaikan juga kondisi pikiran dan kegiatan lainnya.
44. Q : Selamat sore Dr Rita, saya laki-laki penderita psoriasis dgn OA. Usia 58 tahuN. Latihan apa yg diperlukan untuk memperbaiki fungsi sex yang mulai menurun?
A : Ini tentang kemampuan seksual ya… Latihan kardio utamanya karena untuk meningkatkan distribusi oksgen ke semua sel termasuk ke organ seksual. Lalu dikuatkan dengan latihan strenght khusus pada area panggul, paha dan kaki. Bentuk latihannya bisa di search, seperti latihan injit, jongkok dengan derajatnya disesuaikan kemampuan, dan kemudian berdiri. Boleh berpegangan tapi juga boleh tangan di pinggang. Saat mau mandi bisa juga rutin dilakukan dengan berpegangan pada bak mandi atau dinding kamar mandi. tidak perlu berlama lama tetapi rutinitasnya yang diperlukan. Lalu latihan fleksibility harus untuk menurunkan hormon stress yang berpengaruh pada banyak hal. Nanti bisa program makanan juga terutama yang kandungannya perpadauan zink dan vitamin C.
MATERI TAMBAHAN
Berikut pentingnya berlatih untuk seorang ODAI (Orang Dengan Autoimun) :
1. Berlatih membuat kita selalu merasa punya energy dan tidak mudah lelah karena tubuh selalu teroksigenisasi.
2. Kesehatan persendian menjadi lebih baik dan ODAI akan merasakan semua gerakannya menjadi ringan.
3. Meminimalisir efek kimia pada tubuh akibat dari konsumsi obat-obat an pada ODAI.
4. Latihan juga akan membantu ODAI untuk mengurangi berbagai perasaan yang tidak nyaman, nyeri dan mood jelek, dan lain-lain.
Semua manfaat latihan ini bisa tercapai ketika seorang ODAI melakukan latihan yang melibatkan gerakan persendian, kardio, dan otot, berikut jenis latihannya :
Selanjutnya, menentukan bentuk latihan dari semua jenis latihan tersebut. Pemilihannya adalah berdasarkan bentuk latihan yang kita sukai dahulu, misalnya suka dan senang melakukan jogging, maka lakukanlah namun untuk durasinya, intensitas gerakannya disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Untuk menilai kemampuan tubuh, memang sebaiknya test kebugaran, namun jika belum dilakukan maka bisa dengan dari alarm tubuh tentang perasaan yang dirasa saat atau setelah berlatih. Perhatikan juga area yang dirasa sakit karena kita boleh memberikan beban pada area yang sakit tetapi kita harus menguatkan semua area di sekitar yang sakit menjadi kuat, jadi yang dilatih adalah area di sekitar bagian yang sakit.
Berikut adalah latihan pemula untuk yang akan memulai latihan dan latihan ini bisa dilakukan kapan saja dan dalam seharipun bisa dilakukan beberapa kali, tujuannya untuk mencegah kekakuan pada persendian dan memuncuklan perasaan bertenaga.
1. Seperti gerakan ini, boleh coba dilakukan. Tahap 8 hitungan dengan posisi badan tegak, perut ditahan, kepala tegak, dan dua lengan bisa diletakkan agak ke belakang telinga. Gerakan yang benar akan memberikan rasa ringan pada tubuh.
2. Setelah itu, sambung dengan gerakan seperti di bawah ini, tangan kanan menarik kepala ke kanan dan tangan kiri ditarik kebelakang, badan tegak, tahan juha 8 hitungan dan lakukan bergantian dengan arah yang berbeda.
3. Dibawah ini gerakan yang untuk pinggang, perhatikan cara meletakkan tangan dan cara memutar badan. Jika, gerakannya benar maka akan terasa rileksasi pada area pinggang dan sisi badan.
4. Kembali kita lakukan streching pada tangan dengan mendorong salah satu tangan ke arah dagu dan tahan 8-10 detik. Posisi badan tetap dipertahankan baik, boleh sambil menutup mata, mendengar musik dan memikirkan hal hal yang positif dan bernafas dengan teratur.
5. Pindahkan tangan ke belakang dan pastikan tangan yang di belakang berada di tengah punggung dan nempel ke punggung, posisi badan tetap tegak lurus dan kepala juga tegak. Pada gerakan ke lima ini badan makin terasa nyaman, ketika rutin dilakukan maka tubuh pun akan lentur dan menghilangkan kekauan yang bisa memicu rasa nyeri dan tidak nyaman pada tubuh.
Sekarang kita coba latihan untuk bagian paha dan kaki ya 👇😊 Latihan ini untuk dilakukan loh bukan untuk dilihat dan dibaca 👍
Yuk. luruskan salah satu kakinya dan gapai dengan tangannya secara perlahan, dorong dengan lembut dan tahan untuk jarak yang paling maksimal.
Gerakan ini seperti terlihat duduk biasa, padahal ada gerakan menekan kaki yang diangkat tersebut, dan di situ akan terasa ada tarikan daerah selangkangan dan paha bawah.posisi badan tetap tegap ya.
Terakhir, yuk lemaskan otot-otot leher dan bahunya…
n.b. Latihan akan memberikan hasil jika konsisten melakukannya dan rasakan keajaiban dari efek latihan yang konsisten walau dengan gerakan sederhana.
Narasumber : Dr. Rita Ramayulis, DCN, M Kes (Cht, Iscantik, ZIN. Nutrisionis) Wakil Ketua 2 Marisza Cardoba Foundation I LOVE TO LEARN KULWAP (Kuliah Whatsapp) WAG LDHS AUTOIMUN LDHS Pilar no. 4 Terus Belajar “OLAHRAGA UNTUK AUTOIMUN”