CLEAN HEART, CLEAN FOOD mungkin prinsip yang dapat dipilih bagi teman-teman yang melakukan puasa Ramadan, baik bagi para autoimmune warriors ataupun caretakersnya.
Izinkan saya mengawali tips berpuasa sehat bagi para penyintas AI dengan 2 prinsip yang selalu menjadi acuan saya dalam memberikan coaching nutrisi, yaitu mindfulness dan there is no one size diet fits for all.
Mindfulness yang diterapkan dimulai dari persiapan-persiapan puasa (ibadah, persiapan menu terutama bagi para ibu yang harus memasak bagi keluarganya, aktifitas gerak dan pola tidur). Mindfulness yang diterapkan khususnya pada membuat perencanaan menu sahur maupun berbuka, akan sangat membantu kualitas puasa. Mengapa mindfulness dalam kaitan kesehatan saat puasa? Mental dan attitude yang fokus/mengutamakan pada ibadahnya, dibanding masak dan bersosialisasi saat bukber, akan mempengaruhi pilihan makanan maupun jumlah yang dimakan itu sendiri.
No one size diet fits for all, adalah prinsip dasar yang harus diterapkan oleh siapapun dalam situasi apapun, dimana fokusnya adalah mengenali tubuh masing-masing. Khusus bagi para penyintas, belajar mengenali kekuatan tubuhnya, makanan dan zat pemicu alergi/sensitivity, dan komitmen masing-masing adalah krusial. Never judge others.
Protokol pola makan umum untuk autoimmune keseharian, tentu tetap perlu diterapkan saat berpuasa, yaitu: konsumsi makanan whole/natural (whole foods-diproses secara minimal atau tidak over cooked/diproses berlebihan; batasi/hindari makanan yang instan, shelf life panjang, fast foods), bebas gluten, bebas dairy, bebas zat aditif (4P), bebas GMO, sebisanya organik atau natural. Di luar itu, sesuaikan dengan kondisi masing-masing (kenali alergi atau sensitivity nya, seperti mungkin nightshades, telur, kacang tanah, dll).
Saat berpuasa, penting untuk diperhatikan:
- Kecukupan air dalam tubuh (krusial).
- Menu sahur dan berbuka yang sarat nutrisi dan memberikan rasa kenyang yang puas (satiety)/bukan mementingkan jumlahnya.
- Kecukupan vitamin, mineral, antioksidan dan serat adalah krusial.
- Awali dengan makanan yang mudah dicerna.
- Batasi sodium/garam dan stimulant karena akan memicu dehidrasi.
- Pastikan kecukupan serat, karena konstipasi sering menjadi masalah saat berpuasa.
- Ungkapan ‘berbukalah dengan yang manis-manis’ bukan untuk diartikan ‘boleh/baik mengkonsumsi gula dan karbo yang banyak’ ataupun memberi ‘excuse’ untuk mengkonsumsi segala bentuk tajil, dessert, minuman, jajanan pasar yang serba terlalu manis.
- Hindari sebisanya gorengan, terutama yang menggunakan minyak sayur dan mentega.
- Upayakan tetap berolahraga sebisanya (atau tetap aktif), dan tidur cukup karena saling mempengaruhi kualitas pola makan.
- Konsultasi dengan dokter masing-masing, jika ragu dgn kondisinya.
Sahur:
- Bangun tidur, minum 1-2 gelas air hangat/suhu ruang.
- Selanjutnya dapat memilih beberapa contoh ini: kaldu (bone broth), buah potong, jus sayuran, smoothie buah, susu almond/mede, bubur (mengandung ingredien bebas gluten, protein dan sayur), atau soup sayur dengan protein seperti ayam, ikan, biji-bijian, dll. bisa clear soup ataupun soup yang kental).
- Minum jus herbal/wedang (variasikan macamnya), dan seringlah minum air putih (tidak perlu banyak sekaligus), sampai batas waktu sahur selesai.
- Konsumsi non-dairy probiotik.
Berbuka:
- Fokus pada hidrasi; minum air sesering mungkin (tidak harus sekaligus banyak), sebelum makan tajil.
- Tajil tidaklah harus menggunakan sesuatu yang serba bergula sehingga terasa sangat manis, melainkan pada prinsipnya adalah konsumsi sesuatu yang mudah dicerna, banyak air (juicy) dan manisnya natural, contoh: buah potong, smoothies buah, kurma, air kelapa muda/hijau, minuman dari santan segar asli dengan gula kelapa/madu/sirup kurma secukupnya, dll.
- Setelah tajil, upayakan konsumsi non dairy probiotik.
- Selanjutnya, boleh diikuti dengan sesuatu yang bernutrisi seimbang, secara mindful. Soup sayuran dan kaldu (bone broth) adalah pilihan yang selalu baik. Upayakan tetap tidak konsumsi karbo terlalu tinggi, cukup protein yang berkualitas, gunakan minyak yang sehat, dan makan sayur yang banyak.
- Upayakan terus hidrasi (air minum).
- Boleh pilih wedang herbal atau jus sayuran untuk tambahan vitamin, mineral dan antioksidan sebagai supper.
Resep simple membuat ‘pocari sweat’ alami untuk membantu hidrasi:
Air kelapa muda/hijau+ nipis(1) + lemon (1 atau 1/2)😊
Demikian secara singkat tips berpuasa sehat bagi teman-teman penyintas. Semoga bermanfaat😊
Be kind to yourself, terima kasih🙏
Narasumber diskusi: Susan Hartono, MSc., C.Ht Dewan Pembina Marisza Cardoba Foundation Co-founder Self Awareness Network, Holistic Nutrition Coach, Praktisi Intuitive Healing, Peneliti, Konsultan, Nara Sumber Nutrisi & Self Healing
I LOVE TO LEARN WAG LDHS Family-IAC Sabtu, 10 Juni 2017 Jam 12.00-14.00 LDHS Pilar no. 4 : Terus Belajar